Calculateur de zones Coggan (FTP cyclisme)

Le FTP (Functional Threshold Power ou Puissance Seuil Fonctionnelle) est la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant 60 minutes de façon stable. C'est la grandeur de référence dans l'entraînement cycliste basé sur la puissance, popularisé par le physiologiste Andrew Coggan et l'entraîneur Hunter Allen dans leur ouvrage fondateur « Training and Racing with a Power Meter » (2006).

Le FTP est exprimé en watts (W) et souvent rapporté au poids corporel en W/kg, ce qui permet de comparer des cyclistes de morphologies différentes. À titre indicatif, un cycliste amateur entraîné se situe autour de 3–3,5 W/kg, un cycliste de niveau régional entre 3,5 et 4,5 W/kg, et les professionnels du Tour de France dépassent 5,5 à 6 W/kg.

La méthode classique est le test d'effort de 60 minutes à puissance maximale constante sur un home trainer ou un parcours plat. En raison de la difficulté à maintenir un effort maximal pendant une heure, une alternative courante est le test de 20 minutes : la puissance moyenne sur 20 minutes, multipliée par 0,95, donne une estimation du FTP. Les logiciels comme Zwift ou TrainerRoad proposent également des protocoles de test automatisés.

Le FTP évolue avec l'entraînement. Il augmente lors de phases de charge et peut baisser en période de récupération ou de coupure. Il est recommandé de le réévaluer toutes les 6 à 8 semaines pour que les zones restent pertinentes. Les capteurs de puissance (pédaliers, manivelles, roues arrière) sont les outils de mesure les plus précis.

Zone 1 (< 55 % FTP) — Récupération active : pédalage très léger, jambes libres. Idéale pour les sorties de récupération entre deux séances intenses ou pour s'échauffer. L'effort est si faible qu'il peut sembler inutile, mais il accélère l'élimination des déchets musculaires.

Zone 2 (56–75 % FTP) — Endurance : la zone fondamentale du cycliste d'endurance. Les longues sorties en Zone 2 améliorent l'efficience aérobie et la capacité à oxyder les graisses. Cette zone constitue généralement 60 à 80 % du volume d'entraînement chez les cyclistes sérieux.

Zone 3 (76–90 % FTP) — Tempo : effort soutenu et confortable, niveau d'une cyclosportive à rythme tranquille. La Zone 3 améliore l'endurance musculaire et la capacité cardiaque, mais elle est considérée comme « grise » (trop dure pour récupérer facilement, pas assez dure pour maximiser les adaptations de la Zone 4).

Zone 4 (91–105 % FTP) — Seuil lactique : c'est la zone du FTP elle-même. Les intervalles en Zone 4 (typiquement 2 × 20 min ou 3 × 15 min) sont les séances les plus efficaces pour hausser le FTP. Elles sont exigeantes et ne peuvent être réalisées que 1 à 2 fois par semaine.

Zone 5 (106–120 % FTP) — VO2max : intervalles de 3 à 8 minutes à haute intensité pour développer le VO2max. Typiquement 5 × 4 min avec 4 min de récupération. Zone inconfortable mais très efficace pour la progression des cyclistes intermédiaires.

Zones 6–7 (> 120 % FTP) — Capacité anaérobie et neuromusculaire : sprints et efforts explosifs de moins de 3 minutes (Zone 6) ou de quelques secondes (Zone 7). Ces zones sont surtout pertinentes pour les coursiers ou les pratiquants cherchant à améliorer leurs accélérations.

Diviser le FTP par le poids corporel donne le ratio puissance/poids (W/kg), qui permet de comparer des cyclistes indépendamment de leur gabarit. Ce ratio est particulièrement pertinent en montagne, où le poids est un handicap. Un gain d'1 kg avec le même FTP améliore mécaniquement le W/kg.

Pour améliorer son W/kg, on peut augmenter le FTP (entraînement spécifique) ou réduire le poids corporel (nutrition). Les deux leviers sont complémentaires, mais la diminution du poids ne doit pas se faire au détriment de la récupération musculaire ou de la santé. Un cycliste trop léger manque souvent de force dans les sprints.