Calculateur de besoin calorique (TDEE)

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la quantité totale de calories que votre corps brûle chaque jour, en combinant le métabolisme de base (fonctions vitales au repos) et l'énergie dépensée par l'activité physique. Connaître son TDEE aide à ajuster son alimentation selon ses objectifs (maintien, perte ou prise de poids).

Le métabolisme de base (BMR) représente environ 60 à 75 % de la dépense totale chez une personne peu active. Le reste correspond aux dépenses liées à l'activité (sport, marche, travail). Pour perdre du poids, on vise en général un déficit calorique modéré (ex. -300 à -500 kcal/jour) ; pour en prendre, un léger surplus.

Cette formule, publiée en 1990 et considérée comme la plus précise pour la majorité des adultes, calcule le métabolisme de base (BMR) à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Le TDEE est ensuite obtenu en multipliant le BMR par un coefficient d'activité physique (sédentaire à très actif).

D'autres formules existent (Harris-Benedict, Katch-McArdle pour ceux qui connaissent leur masse grasse). Mifflin-St Jeor donne de bons résultats sans mesure de composition corporelle. Le coefficient d'activité (1,2 à 1,9 selon les modèles) est une estimation ; ajuster en fonction de son ressenti et de l'évolution du poids.

Calculer son besoin calorique sert à définir une cible journalière pour un régime (perte ou prise de poids), à adapter l'alimentation à un objectif sportif (sèche, prise de masse) ou à comprendre pourquoi on ne perd pas de poids malgré les efforts (sous-estimation des calories consommées ou surestimation du besoin).

Les nutritionnistes et les coachs utilisent le TDEE comme point de départ pour établir un plan alimentaire. Les applications de suivi nutritionnel s'appuient souvent sur une estimation du TDEE pour proposer un objectif calorique personnalisé.

Le TDEE est une estimation. La dépense réelle varie selon la génétique, la composition corporelle, le sommeil, le stress et la thermogenèse alimentaire. Les personnes très musclées ont un BMR plus élevé ; à l'inverse, après une forte perte de poids, le métabolisme peut s'ajuster à la baisse.

Ne pas descendre en dessous du BMR sur la durée sans suivi médical : un déficit trop important peut entraîner fatigue, perte de masse musculaire et carences. Pour un objectif de perte de poids durable, un déficit modéré (300 à 500 kcal/jour) et une activité physique régulière sont recommandés.

Le TDEE change-t-il avec l'âge ? Oui. Le métabolisme de base tend à diminuer avec l'âge (perte de masse musculaire, baisse d'activité). Réévaluer son besoin calorique chaque année ou après un changement de mode de vie (nouveau job, reprise du sport) permet d'ajuster son alimentation.

Sportif : quel coefficient d'activité choisir ? « Actif » (entraînement 3 à 5 fois par semaine) ou « très actif » (entraînement intense quasi quotidien) selon le volume et l'intensité. En cas de doute, partir sur une valeur moyenne et ajuster selon l'évolution du poids et de l'énergie.