Calculateur de fréquence cardiaque cible

La méthode de Karvonen prend en compte la fréquence cardiaque de repos pour calculer les zones d'entraînement. FC max = 220 - âge. Chaque zone = FC repos + pourcentage × (FC max - FC repos). Cela permet d'adapter l'intensité à votre niveau.

Exemple : 40 ans, FC repos 60, FC max = 180. Zone 70 % = 60 + 0,70 × (180 - 60) = 60 + 84 = 144 bpm. Un calculateur demande l'âge (ou la FC max si connue), la FC de repos et affiche les plages de battements par minute pour chaque zone.

Zone 1 (50-60 %) : récupération, échauffement. Zone 2 (60-70 %) : endurance de base. Zone 3 (70-80 %) : aérobie. Zone 4 (80-90 %) : seuil lactique. Zone 5 (90-100 %) : effort maximal. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement intense.

S'entraîner dans la zone 2 développe l'endurance fondamentale ; les zones 4 et 5 améliorent la puissance et la VMA mais doivent être utilisées avec parcimonie. Alterner les zones selon les séances permet de progresser sans surentraînement.

Un outil en ligne demande l'âge (pour estimer la FC max avec 220 - âge), la fréquence cardiaque de repos (mesurée au réveil, au calme) et éventuellement la FC max si elle a été mesurée lors d'un test d'effort. Il affiche les cinq zones avec les plages de pulsations (bpm).

Certains calculateurs proposent la formule 220 - âge ou la formule de Tanaka (208 - 0,7 × âge) pour la FC max. La FC max réelle peut différer ; un test sur tapis ou en course donne une valeur plus fiable.

La formule 220 - âge est une moyenne ; la FC max réelle varie d'un individu à l'autre. Les médicaments (bêta-bloquants, etc.) et certaines pathologies modifient la fréquence cardiaque. En cas de doute, faire un test d'effort ou consulter un médecin.

Les zones sont des repères pour structurer l'entraînement ; le ressenti (essoufflement, capacité à parler) reste un bon indicateur complémentaire. Ne pas dépasser ses limites, surtout en reprise ou en présence de facteurs de risque.

Les zones de fréquence cardiaque se calculent avec la méthode de Karvonen (FC repos + % × (FC max - FC repos)). FC max souvent estimée par 220 - âge. Un calculateur affiche les plages en bpm pour les zones 1 à 5 (50-60 % à 90-100 %).

Utiliser les zones pour adapter l'intensité des séances (endurance, seuil, fractionné). Consulter un médecin avant un programme intense et, si possible, mesurer sa FC max réelle pour des zones plus précises.